Фитнес-тренер Анастасия Чекалина: «Обязательно планируйте перекусы»

Постоянное пребывание в четырёх стенах расслабляет, даже если не просто вынужденно сидишь дома, а работаешь «на удалёнке»: спишь – больше, двигаешься – меньше, еда – под рукой… Чтобы по окончании незапланированных каникул не обрести нежелательные килограммы, а значит, лишнюю головную боль, важно не впадать в крайности и следовать простым советам, которые даёт нашим читателям фитнес-тренер Анастасия Чекалина.

Покупай с умом

Думать о том, как не поправиться, надо ещё во время похода в магазин за продуктами. Если вы хотите сохранить здоровье и красоту, откажитесь от того, что содержит пищевые добавки: красители, загустители, стабилизаторы, консерванты. Ваша корзина в первую очередь должна быть наполнена разнообразными овощами. Из них можно приготовить множество блюд, начиная от салатов, рагу, заканчивая овощными запеканками, соками и смузи. Также они замечательно подходят для здоровых перекусов, когда нет сил справиться с чувством голода.

Фрукты и ягоды тоже являются неотъемлемой частью правильного питания. Благодаря низкой калорийности и сладкому вкусу они служат хорошей заменой высококалорийным десертам. Впрочем, злоупотреблять ими не надо. Из‑за фруктозы, которая в них содержится, они не так полезны, как овощи.

Что касается мяса и рыбы, то лучше обратить внимание на менее жирные виды. Это мясо птицы (филе курицы, индейки); нежирная говядина и свинина. Самая полезная рыба – это тунец, окунь, хек, мерлуза, форель, горбуша и др. Яйца также должны быть в здоровом рационе.

Творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт — это то, что надо. А вот молочные продукты с пищевыми добавками игнорируйте. Проходите мимо йогуртов с наполнителями, молочных десертов, сладких сырков, кремов, творожков. Это однозначно неполезные продукты.

Что касается макаронных изделий, то покупайте только те, что из муки высшего сорта, сделанной из твёрдых сортов пшеницы. Смело берите и крупы: гречку, рис, булгур, овсянку.

Прошли времена, когда жиры старались исключить из здорового рациона питания. На сегодняшний день, продукты с содержанием жиров занимают достойное место в любой системе питания. Правда, их употребление связано с небольшим количеством, и лучше обратить внимание на более здоровые виды масел – оливковое, например.

Бобовые, орехи и семена также хорошо вписываются в план здорового питания. Они ценны белком, клетчаткой.

В заключение хочется добавить: избегайте полуфабрикатов и отделов с готовой едой; не покупайте лишнего — рассчитывайте количество продуктов в зависимости от количества членов семьи; покупайте простые продукты — как правило, они не уступают «заморской пище»; избегайте большинства сладостей — часто это высококалорийная и достаточно дорогая еда.

Лучше меньше, да чаще

Дома приёмы пищи должны быть запланированными — собирайтесь всей семьёй на завтрак, обед и ужин, чтобы избежать ситуаций, когда вы отдельно поели сами и сели за стол ещё и за компанию. Помните про водный режим, соблюдать его в домашних условиях гораздо легче: выпивайте по 3–4 стакана чистой воды.

Обязательно планируйте перекусы — второй завтрак, полдник, чаепитие с низким содержанием углеводов так, чтобы приёмы пищи приходились на каждые 3 часа. Когда возникает желанием «пожевать», отдайте предпочтение сухофруктам, яблокам, овощам.

Откажитесь от фаст-фуда, поедания чипсов, солёных орешков, печенья, конфет и т. п. Сведите к минимуму и употребление алкоголя. А также ограничьте потребление соли – желательно менее 5 г в день, сахара – не более 6 чайных ложек в день. Отдавать предпочтение лучше отварным, запечённым или приготовленным на пару блюдам, а жареным — редко.

Движение – жизнь!

По максимуму находясь дома, сложно быть таким же физически активным, как вне его. Но всё‑таки важно постараться провести это время не просто лёжа на диване и сидя за компьютером, а по возможности с пользой.

Закрытие фитнес-клубов — это тоже не повод бросать привычные тренировки. Заниматься спортом и поддерживать себя в идеальной форме можно и в домашних условиях. Есть даже определённые плюсы. Во‑первых, вы не привязаны к расписанию: точно на занятия не опоздаете. Во‑вторых, куда проще разобраться с техникой выполнения упражнений – если что‑то непонятно, можно просто перемотать видеоинструкцию и прослушать объяснение ещё раз. В‑третьих, вы экономите время: не нужно собирать сумку и добираться до зала.

Занятия можно посмотреть в интернете. Будут полезны приседания, потому что включаются большие мышцы. Делайте все упражнения на пресс, планки как статические нагрузки, прыжки, маршировку на месте. Во время занятий можно использовать гантели с переменным весом, резиновые эспандеры, которые есть у многих.

И не забывайте о том, что важно высыпаться. Сделайте 8 часов сна своим приоритетом. Достаточный ночной отдых позволяет нам лучше противостоять стрессам и нагрузкам днём.