Врач-терапевт Елена Бытяк рассказала о принципах ответственного отношения к здоровью

Здоровье – главное богатство человека, которое нельзя заработать и купить, его можно только укреплять, беречь и лелеять. Основу формирования качества здоровья населения составляет непосредственное вовлечение людей в сохранение и улучшение своего собственного здоровья посредством формирования здорового образа жизни. Врач-терапевт санатория «Красиво» Елена Бытяк рассказала о метаболическом синдроме и здоровом питании.

Сбалансированный рацион

Метаболический синдром, согласно имеющимся статистическим данным, очень распространён. От него страдает около миллиарда человек по всему миру. Основная причина развития этой хронической патологии – гиподинамия, частые стрессы, погрешности в питании. При метаболическом синдроме нарушается обмен углеводов и жиров, повышается артериальное давление, развивается ожирение, сахарный диабет, ишемия сердечной мышцы. Считается, что это плата человека и человечества за блага цивилизации.

На фоне метаболического синдрома развиваются опасные сопутствующие заболевания: стойкая артериальная гипертензия, инфаркт, инсульт из-за атеросклероза коронарных сосудов, сахарный диабет 2 типа с осложнениями в виде нефропатии, ретинопатии.

Так как у метаболического синдрома нет выраженной клинической картины, заболевание часто выявляют на поздних стадиях, при развитии осложнений. Лечением болезни занимается эндокринолог и диетолог, нередко требуются дополнительные консультации кардиолога, андролога или гинеколога.

Однако стоит знать, что диетотерапия – один из основных методов лечения метаболического синдрома, и диетологи разработали отличный метод – «метаболическую тарелку». Из рациона необходимо исключить сладости, газированные напитки и другие быстрые углеводы, консервы, фаст-фуд, уменьшить количество соли. Основа меню – овощи и фрукты, крупы, нежирные кисломолочные продукты, постное мясо и рыба.

Питание должно быть дробное, последний приём пищи – за 2 часа до сна. Обязательно следует соблюдать питьевой режим – выпивать в день не менее 1,5 л чистой негазированной воды. Метаболическая диета позволяет сбрасывать вес за счёт ускорения обменных процессов в организме. Эта методика является весьма результативной и действенной. Метод тарелки – один из подходов к организации питания, который позволяет включить в рацион большое количество овощей, что автоматически будет держать дневную калорийность в узде, позволит питаться разнообразно и без серьёзных ограничений. При этом рацион получится сбалансированным.

Что положить на тарелку?

Тарелка – именно то, чем люди пользуется во время еды. Это понятный и чёткий образ, который помогает быстро выбрать, какие продукты/блюда и в каком количестве подходят для каждого приёма пищи. Необходимо зрительно разделить тарелку на три части: половина – это клетчатка, другая половина делится поровну на углеводы и белки. Получится примерно 150 г клетчатки и по 75 г углеводов и белков. В дополнение – маленькая чашечка ароматного чая или кофе без сахара. Важно, чтобы общий вес одного приёма пищи не превышал 500 г вместе с жидкостью. То есть, к примеру, это либо стандартная порция 300 г еды в тарелке и 200 мл чая в качестве дополнения, либо 350 г супа (углеводы + белки) и 150 г салата (клетчатка). Каждый раз взвешивать еду не хочется, поэтому и предлагается пользоваться обычной тарелкой, чтобы определять составляющие блюда. Можете взять обычную тарелку диаметром 18-20 см.

Важно помнить, что белки – строительный материал организма: они участвуют во многих процессах жизнеобеспечения, в том числе помогают усваивать витамины и микроэлементы. Бонус – сжигание белков требует от организма много энергозатрат, то есть чем больше вы едите белка, тем больше калорий сжигается. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, морепродукты, творог, белок яйца, нежирный сыр.

Углеводы – это энергия. Если в рационе недостаточно углеводов, вы будете чувствовать себя постоянно уставшими: творческие задания начнут даваться труднее, а настроение окажется на нуле. К углеводам относятся цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, картошка, любые термически обработанные овощи, горошек и кукуруза, бобовые, хотя – да, белка в них много, но и углеводов не меньше. Десерты относятся к простым углеводам, избыточное употребление которых вредно из-за негативного влияния сахара на организм. Но иногда побаловать себя чем-то сладким очень хочется. Так не отказывайте себе! Главное – выбирать не слишком сладкие низкокалорийные десерты – пектиновое варенье, зефир, мармелад и учитывать их объём в общем количестве углеводов.

Какие могут быть дополнения к тарелке?

Достаточное количество клетчатки – это правильно работающий ЖКТ, чистая кожа, витамины и ощущение сытости. К клетчатке относятся некрахмалистые свежие овощи, зелень, грибы в любом виде, квашеная капуста, морская капуста.

На белки, углеводы и клетчатку тарелка разделена условно, так как в большинстве блюд содержатся и белки, и углеводы сразу. Также в отдельную категорию не выделены жиры, потому что они тоже есть во многих продуктах. Организм очень редко испытывает недостаток в жирах: здоровое количество вы наберёте, если будете добавлять к овощам нежирные соусы, растительное масло.

А как же калории? Дело в том, что, если собирать тарелку по принципу 75/75/150, её калорийность, скорее всего, итак будет оптимальной, так как клетчатка, то есть 50% вашего рациона, низкокалорийная. А значит, и без дополнительных подсчётов вы будете держаться в рамках индивидуальной нормы энергопотребления.

И ещё важная рекомендация – введите в рацион продукты с калием для предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это курага, зелень, бобовые, овощи, томаты, грибы.

Показаны умеренные физические нагрузки 2-3 раза в неделю. Это ЛФК, плавание, скандинавская ходьба. Необходимо каждый день совершать пешие прогулки по 30-40 минут. И приятная рекомендация – спите! Спите дольше и крепче. Это способствует выработке мелатонина. И помните, что при правильном и своевременном подходе прогноз при метаболическом синдроме благоприятный.