Врач-гастроэнтеролог санатория «Красиво» Ирина Назарова: «Получать и расходовать правильно»

Нерациональное питание с избыточной энергоёмкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространённости абдоминального и генерализованного ожирения. Врач санатория «Красиво» гастроэнтеролог, нутрициолог Ирина Назарова рассказала, как сформировать приверженность к соблюдению правил здорового питания на основе контроля энергетического баланса.

Контролируйте объём

Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Она может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и другие нужды вашего организма. В противном случае потреблённая энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.

Нерациональное питание с избыточной энергоёмкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространённости абдоминального и генерализованного ожирения.

Всемирная организация здравоохранения признала ожирение новой неинфекционной эпидемией нашего времени, представляющей серьёзную угрозу здоровью людей. Проблема лишнего веса населения в мире глобальна. Избыточное потребление продуктов питания – одна из важнейших проблем в современном мире, в особенности в развитых странах.

Ожирение – один из самых серьёзных факторов риска развития заболеваний, прежде всего, сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний, сахарного диабета, заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин.

Взвешивайте и складывайте

Мы считаем калории и худеем, если всё делаем правильно. Заведите себе персональный дневник питания. Все числовые значения необходимо зафиксировать на бумаге, чтобы получить наглядную картину. Не полагайтесь на собственную память, потому что вы всегда рискуете переесть или не добрать до нормы. Сегодня вести рацион стало намного легче, ведь для этого созданы специальные программы. Они автоматизируют весь процесс. Подберите для себя удобное в использовании мобильное приложение и начните им активно пользоваться.

Помните: похудение с помощью подсчёта калорий не стоит оценивать «на глаз». Купите себе электронные весы для кухни. Без этого оборудования подсчёт не может быть точным. В мобильном приложении вы сможете получить информацию о калорийности каждого продукта и его энергетической ценности, но она будет ориентировочной. Отталкиваться исключительно от неё не стоит. Все продукты взвешивайте в «сыром» виде, то есть до приготовления. Это позволит получить более объективную картину.

При взвешивании продукт должен быть отделён от упаковки. Если это мясо, то взвешивайте его без кости. Постарайтесь приучить себя заранее планировать меню на весь день. Так вы защитите себя от  срывов и неожиданностей, связанных с отсутствием в доме тех или иных продуктов. При планировании рациона питания обязательно оставьте для себя коридор в 100-200 ккал на случай, если возникнут непредвиденные обстоятельства – например, если вы отправитесь перекусить с коллегами.

Если в ваших планах на день значится приготовление сложного блюда, для которого потребуется несколько ингредиентов, то не стоит подсчитывать его калорийность при помощи информации из интернета. До начала процесса готовки проведите взвешивание каждого ингредиента, а затем сложите полученные значения. Это позволит сделать подсчёт более точным.

Постарайтесь не пользоваться точками фаст-фуда. Там сложно считать калории, но легко их потреблять значительно больше суточной нормы. Приучите себя носить завтрак и обед из дома, чтобы строго контролировать рацион собственного питания. Это позволит в рекордные сроки привести свое тело в желаемую форму.

Если однажды вы ощутимо превысите дневную норму калорийности, то ни в коем случае не мучайте себя голодовками. Откажитесь и от так называемых разгрузочных дней. Они не приводят ни к чему хорошему, а также нарушают процессы обмена веществ. Придерживайтесь установленного ранее коридора калорий и повысьте уровень физической активности на несколько дней. Этого будет вполне достаточно, чтобы решить проблему.

Держите баланс

Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе должна составлять 25%, жиров – 20%, углеводов – 55%. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и фрукты не менее 400 г в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.

Важно считать абсолютно всё, что вы едите за день. Если что-то из съеденного вам посчитать сложно, надо хотя бы примерно прикинуть калорийность этого блюда и включить это в общий подсчёт.

Важно считать и напитки. Их часто забывают включать в подсчёты, но во многих напитках заметное количество калорий. Чтобы точно считать, надо взвешивать.

Конечно, все люди склонны употреблять вкусную и калорийную пищу, и иногда можно себе это позволить. Но в большинстве случаев необходимо употреблять продукты, которые способствуют поддержанию веса, считающегося на данный момент времени оптимальным для здоровья и хорошего самочувствия.