Педагог-психолог дала советы испытывающим тревогу на фоне последних событий борисовцам

Светлана Бутенко работает в Межрайонном центре психолого-педагогической помощи детям Борисовского района и Грайворонского городского округа. Наш корреспондент встретилась с ней, чтобы узнать, как помочь себе и близким преодолеть тревожное состояние.

Светлана Александровна, чем характеризуется повышенная тревожность?

Её признаки – чувство страха и тревоги. Проявляется это в беспокойном сне или бессоннице, отсутствии потребности в еде и питье, ощущении постоянного беспокойства.Зачастую мы сами поднимаем свою тревожность. Например, если постоянно следить за новостями во всевозможных СМИ, социальных сетях, Telegram-каналах, то чувство тревоги усилится. Это обусловлено огромным количеством противоречивой и фейковой информации. Плюс – особенность нашей местности, находящейся в приграничной зоне. У многих родственники как там, так и здесь. Возникают внутрисемейные конфликты по различным политическим вопросам. Это всё, конечно, дестабилизирует нас. Но важно понимать, что мы никак не можем повлиять на всё, что сейчас происходит. Мы можем влиять только на то, что происходит непосредственно с нами.

Как человек может успокоить себя?

Первое, что нужно – ограничить чтение новостной ленты, выбрать 1-2 канала с достоверной информацией. Открывать интернет и читать обо всём происходящем каждые 5 минут не нужно. Узнавать о последних событиях достаточно во временном промежутке 4-6 часов, не чаще. Чем больше читаем, тем больше думаем об этом. Что будет завтра или послезавтра, мы ещё не знаем, но уже возникают домыслы, что может произойти. Так мы сами накручиваем в голове и выстраиваем негативный сценарий. Хотя вероятность того, что случится именно так, как мы в голове у себя представили, – минимальна. Я делаю акцент на том, что нужно именно читать, а не смотреть видеоролики или фотографии. Мигание, динамическая смена картинок, звук сильно влияют на наше состояние. Если проанализировать, что транслируют социальные сети, то видим одни и те же кадры с абсолютно противоположными комментариями. Кадр один и тот же, а подтекст разный. Когда человек читает, погружается в это всё и ещё вступает в дискуссию с другими людьми в интернете, уровень тревоги повышается. Кто в основном комментирует ролики и новости? Люди, которые находятся сейчас в состоянии страха, и если в это погрузиться, вне зависимости от того, на какой вы стороне, обязательно «схватите» состояние эмоциональной напряжённости.Необходимо вести такой образ жизни, к которому вы привыкли. Если утром ходили на работу, то идите! Не нужно брать больничный или отпуск. Если у вас были семейные традиции, например, совместное чаепитие, готовка ужина и прочее, то продолжайте это делать. Сейчас началась масленичная неделя – пеките традиционные блины. Никто не отменял физические нагрузки. Также обязательны и прогулки на свежем воздухе.

Назовите способы успокоить себя.

Если чувствуете, что у вас поднимается уровень тревожности, отвлекитесь. Есть несколько приёмов, которые помогают при борьбе с этим. Один из них – это 10 ощущений. Считываем 10 ощущений на теле: почувствуйте, как ноги касаются земли, пола, как одежда соприкасается с телом, посчитайте глазами предметы, находящиеся рядом. Есть ещё техника, которая называется «Граундинг». Она помогает перестать наблюдать за внутренними ощущениями и переместить внимание вовне. Внимательно посмотрите вокруг и найдите пять вещей, которые можете видеть, четыре вещи, к которым можете прикоснуться, три вещи, которые можете слышать, две вещи, которые можете понюхать и всего лишь одну вещь, которую можете попробовать на вкус.Также обязательно нужно спать или хотя бы лежать с закрытыми глазами. Иногда бывает так, что психика перегружена и организм требует больше сна. Если человек не спит, то нервная система не расслабляется.Если есть любимое хобби, не переставайте им заниматься. Если есть домашнее животное, гладьте, дрессируйте и играйте с ним. Также очень важно быть рядом с близкими людьми и просто обнимать друг друга.

Во что может перерасти тревожное состояние?

Оно может привести к нарушениям психического и психологического здоровья. Сейчас важно занять позицию взрослого человека и признать, что от вас ничего не зависит, мир меняется. Да, мы привыкли к стабильности, у нас были планы на будущее, но сейчас многие стороны привычной для нас жизни не зависят от нас. Мы можем контролировать только то, что в нашей власти, то есть себя. На политическую, экономическую ситуации мы не можем повлиять, как и изменить погоду, независимо от того, смотрим прогноз погоды или нет, нравится он нам или нет. Ресурсный человек тот, который адаптивен. И адаптация выступает условием развития.

Как понять, когда необходимо обратиться к специалисту: психологу, психотерапевту?

Когда слишком большая тревога, с которой самостоятельно справиться не можете и это мешает жить. В любом случае психолог в ходе консультации выяснит ситуацию и при необходимости подключит дополнительную помощь в лице психотерапевта или врача-психиатра.

Как быть людям, у которых и так были панические атаки, а сейчас они усилились?

Тем, кому прописали антидепрессанты, продолжать их принимать обязательно. В психологии есть такое понятие, как триггер. Это то, что запускает твою паническую атаку. И у каждого человека триггер может быть разный: у кого-то это громкий и внезапный звук, у кого-то какая-то картинка, у кого-то определённые запахи т. д. Для избавления от панических атак нужна психотерапия, во время приступа применяем тот же метод «Граудинг» и чётко знаем, что это тревожное, дискомфортное состояние проходит.

Нужно ли родителям рассказывать детям о том, что сейчас происходит?

Если ребёнок спрашивает, то – да. Дети более адаптивны к условиям меняющего мира, чем взрослые. Они не думают о том, что было или будет завтра. Когда в доме эта тема постоянно поднимается, ребёнок, естественно, попадает под влияние настроений взрослых. На вопросы детей отвечать нужно и важно выражать свои чувства правильно. Если видите, что ваш ребёнок тревожится, поговорите об этом. Задайте ему вопрос: «Что ты сейчас чувствуешь?» Постарайтесь его приободрить, скажите: «Всё сейчас под контролем. Ты под защитой. Мы с тобой». Ребёнок должен знать правду и чувствовать вашу стабильность и защиту.

У многих людей есть родственники, друзья, которые живут в соседней стране. Они поддерживают связь друг с другом по телефону. В связи с этим вопрос: как можно оказать им моральную поддержку?

Знаете, этот вопрос сейчас очень актуальный и сложный. При общении с человеком нужно сказать: «Я тебя люблю и очень хочу, чтобы всё закончилось миром». Если есть возможность пригласить к себе, воспользуйтесь ею. Старайтесь сохранить отношения вне политики, потому что всем людям сложно оценивать происходящее. Говорите о том, что переживаете и волнуетесь за них. Будьте опорой, которая необходима в каждой семье. Случаются ссоры и конфликты, но у нас есть возможность поддержать друг друга и жить вместе.