Врач Борисовкой ЦРБ: «Здоровье начинается с питания»

Здоровое питание является фундаментальным аспектом здорового образа жизни и представляет собой не просто сбалансированное питание, но и уникальную комбинацию пищи, состоящую из всех необходимых макро- и микроэлементов, витаминов, минералов и антиоксидантов. Каким должен быть рацион питания, рассказал врач по медицинской профилактике Борисовской ЦРБ Станислав Шевяков.

 Станислав Витальевич, сейчас только ленивый не слышал о правильном рационе, и в Интернете есть множество нутрициологов и диетологов, готовых в этом помочь. Насколько важно здоровое питание для человека?

 Есть такое выражение: «Я то, что я ем». И в нём много смысла, потому что наш организм строится из того, что поступает в него с пищей. Диетологи и нутрициологи, а вместе с ними и большинство медицинских работников убеждены: правильное питание – лучшая инвестиция в собственное здоровье.

Соблюдение принципов здорового питания обеспечивает профилактику возникновения многих заболеваний, а также залог достижения и поддержания нормального веса. В современном мире, где предложение пищевых продуктов разнообразно и манит разнообразием вкусов и ароматов, поддержание здорового образа жизни через правильное питание становится всё более актуальным.

Здоровое питание – это не просто диета, а образ жизни, который влияет на наше физическое и психическое благополучие. Здоровое питание положительно влияет на наше общее здоровье и предотвращает множество заболеваний: помогает контролировать вес, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, артериального давления, ожирения, определённых видов рака и других хронических заболеваний. Витамины и минералы, содержащиеся в здоровой пище, поддерживают нашу иммунную систему, расширяют возможности сопротивления инфекционным заболеваниям и укрепляют наш организм в целом.

 Как говорится, в здоровом теле здоровый дух?

 Именно так. Правильное питание положительно влияет на наше настроение и психическое состояние. Пища, богатая витаминами группы В, железом и омега-3 жирными кислотами, способствует нормализации работы нервной системы, улучшению памяти, концентрации и общей эмоциональной устойчивости. Оно обеспечивает правильное функционирование нашего пищеварительного тракта, что важно для нормального усвоения и переваривания пищи, а также для поддержания здоровой микрофлоры в кишечнике.

Кроме того, оно влияет на физическую активность и способность заниматься физическими упражнениями. Здоровое питание обеспечивает энергию и питает наши мышцы, способствуя лучшей физической выносливости, восстановлению после тренировок и общей физической форме.

 Расскажите о режиме питания.

 Прежде всего следует запомнить простую вещь – в питании, как и медицине в целом, должно соблюдаться главное правило: не навреди! Рассмотрим базовые принципы здорового питания, которые помогут сделать правильный выбор в пользу здоровья и энергии. Прежде всего, обсудим количество и время приёма пищи.

С учётом новейших данных в области физиологии, а также биоритмов желудочно-кишечного тракта и биохимических показателей крови, специалисты по питанию рекомендуют завтракать не позже чем через два часа после пробуждения. Пища, съеденная в течение часа после пробуждения, усиливает скорость обменных процессов до 20% за весь день.

Секреция пищеварительных желёз достигает максимума к середине периода бодрствования. Поэтому некоторые физиологи считают, что 50-60% суточного рациона должно поступить в желудок до 16 часов.

Оптимальным временем для завтрака считается период с 6 до 10 часов утра, а второй приём пищи желательно проводить примерно через шесть часов после него, то есть с 12 до 16 часов. Важно также учитывать достаточные интервалы между приёмами пищи, поскольку среднее время транзита пищи из желудка в тонкую и двенадцатиперстную кишку составляет около шести часов. Последний приём пищи рекомендуется проводить за 3-4 часа до сна. Идеальные вечерние продукты – те, которые перевариваются около трёх часов: например, запечённое мясо, морепродукты, рыба, овощи, отварной картофель.

 Можно также ввести в свой ритм питания пару так называемых перекусов. Их цель – дать энергию организму и не допустить наступления сильного  голода к моменту основной трапезы. Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов.

Помните: когда мы пропускаем привычное время принятия пищи, мозг, не получив сигналов о насыщении, даёт организму команду усиленно запасать жир, и любая следующая еда отложится у вас именно в этом виде.

 Немаловажную роль играет и соотношение белков, жиров и углеводов. Каким должно быть разнообразие и баланс продуктов питания?

 Суточное меню должно состоять из 50% протеинов (белков), 30% – сложных углеводов и 20% – растительных липидов (жиров). Все эти необходимые нам элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбе, кашах и цельнозерновом хлебе.

Основа здорового питания – умеренное потребление разнообразных групп пищевых продуктов. Выбирайте и комбинируйте овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твёрдых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.

Контролируйте порции и не употребляйте больше, чем ваш организм может усвоить. Умеренность в питании способствует поддержанию правильного веса и предотвращает избыточный приём калорий. Чтобы знать, сколько «топлива» надо именно вашему организму, воспользуйтесь онлайн-калькулятором. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал, но помните: она варьируется в зависимости от уровня физической активности.

Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам, минимально обработанным или вообще не подвергавшимся обработке. Это позволит избежать излишних добавок, консервантов и сахаров, которые часто присутствуют в готовых блюдах и упакованных продуктах.

Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и обмен веществ. Она играет ключевую роль в функционировании организма. И напротив – избегайте излишнего потребления сахара и соли, так как их избыток может привести к различным заболеваниям, включая диабет и гипертонию. Замените сладости на фрукты. Также можно выбирать «правильные» сладости, например, натуральный мармелад, зефир, пастилу, сухофрукты, но помните – количество имеет значение. А большую часть потребляемой соли замените приправами и специями.

Обратите внимание на качество жиров. Выбирайте натуральные источники здоровых жиров, такие как оливковое масло, орехи, авокадо. Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в жирной пище и трансжирах, часто встречающихся в печёном и жареном.

Не торопитесь во время еды, наслаждайтесь каждым кусочком. Внимательный приём пищи поможет лучше усвоить пищу и избежать переедания.

Заранее планируйте свои приёмы пищи, чтобы избежать соблазна съесть что-то вредное из-за нехватки времени или голода. Ничто так не сэкономит деньги, время и здоровье, как составление еженедельного меню.

Однако потреблять нужно с умом. Например, если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы занялись спортом – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров (также можно рассмотреть приём специальных витаминных комплексов).

Не запивайте еду. Специалисты советуют пить за 30 минут до или после приёма пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

 Подведём итог: здоровое питание – это не диета?

– В общепринятом понимании, да. Здоровое питание – это не революционные изменения в вашем рационе, а последовательные шаги к улучшению образа жизни. Помните: главное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не оставаясь голодным. Следите за количеством потребляемых калорий, изучайте содержание продуктов и выбирайте наиболее здоровую пищу, это укрепит иммунитет и улучшит общее самочувствие. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

 Спасибо за ценные советы!